一、引言

长途客运职业驾驶员肩负着众多乘客的生命安全，在漫长的旅途中，连续驾驶疲劳是一个极为严峻且必须高度重视的问题。疲劳驾驶如同隐藏在暗处的 “杀手”，严重威胁着行车安全，可能引发难以挽回的悲剧。因此，深入了解连续驾驶疲劳的预防与应对策略，对于长途客运职业驾驶员而言至关重要，这不仅是对乘客负责，更是对自身生命安全以及职业操守的坚守。

二、连续驾驶疲劳的成因

（一）生理因素

长时间坐在驾驶座上，身体姿势相对固定，缺乏足够的活动空间，这会使得肌肉长时间处于紧张状态，尤其是腰背部、颈部和腿部肌肉，容易产生酸痛和疲劳感。同时，驾驶过程中，驾驶员的眼睛需要时刻关注路况、仪表盘等信息，高度集中的视觉注意力会导致眼部肌肉疲劳，出现眼睛干涩、视物模糊等症状。而且，随着驾驶时间的不断延长，身体的能量逐渐被消耗，新陈代谢减缓，大脑供血和供氧也会受到一定影响，进而使人感到困倦、乏力。

（二）心理因素

长途客运往往伴随着较大的工作压力，驾驶员需要时刻保持高度的精神集中，以应对各种复杂的路况和突发情况。担心行车安全、准时到达目的地、遵守交通规则等心理压力，会使驾驶员长期处于精神紧张状态。这种持续的精神紧绷，容易导致心理疲劳，使驾驶员在心理上感到疲惫不堪，对驾驶的热情和专注度下降，更容易产生困倦和厌烦情绪。

（三）环境因素

车内环境对驾驶员的疲劳感有着重要影响。如果车内空间狭小、空气不流通，二氧化碳浓度会逐渐升高，氧气含量相对减少，这会使人感到头晕、乏力，加速疲劳的产生。此外，驾驶过程中的噪音，如发动机的轰鸣声、轮胎与路面的摩擦声等，也会对驾驶员的听觉系统造成一定的干扰，长时间处于这种噪音环境中，会让人感到烦躁不安，进一步加重疲劳感。而且，长途驾驶过程中，道路环境相对单一，缺乏足够的视觉刺激，容易使驾驶员产生单调、乏味的感觉，从而引发困倦。

三、连续驾驶疲劳的预防措施

（一）驾驶前的充分准备

保证充足睡眠：睡眠是恢复体力和精力的关键。长途客运驾驶员在出车前，务必保证每晚 7-8 小时的高质量睡眠。良好的睡眠能够让身体各器官得到充分休息，大脑恢复清醒，从而在驾驶过程中保持良好的精神状态。为了提高睡眠质量，可以营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠。

合理规划行程：根据目的地和路线，结合交通状况、休息站点分布等因素，制定详细且合理的行程计划。明确每个阶段的驾驶时间和休息时间，避免为了赶时间而过度疲劳驾驶。同时，预留一定的弹性时间，以应对可能出现的突发情况，如道路拥堵、车辆故障等。

做好车辆检查：出发前，对车辆进行全面细致的检查至关重要。确保车辆的制动系统、转向系统、轮胎、灯光等关键部件处于良好状态，避免在行驶过程中因车辆故障而导致额外的压力和疲劳。同时，调节好座椅的位置和角度，使其能够为身体提供良好的支撑，减轻驾驶过程中的身体疲劳。

（二）驾驶中的科学策略

严格控制驾驶时间：遵循相关法规，日间连续驾驶不超过 4 小时，夜间连续驾驶不超过 2 小时，每次停车休息时间不少于 20 分钟。合理安排驾驶和休息的循环，例如采用 “1 小时驾驶 + 15 分钟活动” 的模式，让身体和大脑得到及时的放松和调整。在休息时间里，可以下车活动一下身体，伸展四肢、转动颈部和腰部，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

保持良好驾驶姿势：调整座椅至合适位置，使背部能够自然贴合座椅靠背，腰部得到良好的支撑，膝盖微微弯曲且能轻松操作踏板。同时，调整方向盘的高度和角度，确保手臂在操作时自然舒适，避免过度伸展或弯曲。驾驶过程中，定期小幅度调整坐姿，避免长时间保持同一姿势，每隔一段时间进行一次 “肩胛骨挤压 - 放松” 动作，增强胸锁乳突肌的觉醒反馈。

优化车内环境：将空调温度设定在 22-25℃的舒适区间，避免温度过高或过低导致身体不适。合理使用空调的外循环模式，每 30 分钟切换 10 秒，以保持车内空气的新鲜，控制二氧化碳浓度，防止因缺氧而产生疲劳。此外，可以播放一些节奏在 120-140BPM 的电子舞曲等音乐，帮助集中注意力，但要注意音量适中，避免干扰驾驶。

四、连续驾驶疲劳的应对方法

（一）自我察觉与警示

驾驶员要时刻关注自身身体和精神状态的变化，一旦察觉到轻微的疲劳症状，如眼皮沉重、频繁打哈欠、注意力不集中、反应迟钝等，必须立即引起重视。可以在车内显眼位置张贴警示标语，时刻提醒自己疲劳驾驶的危害。同时，利用一些科技产品辅助监测疲劳状态，如 OBD 设备，它能够监测方向盘的微调频率，当低于 0.5 次 / 分钟时，可判定为疲劳状态并发出预警；还可以选择配备红外眼动监测系统的车型，当眨眼频率＜12 次 / 分钟时会触发警报。

（二）即时缓解措施

物理刺激：当感到疲劳时，可以使用冰镇湿巾擦拭颈部后侧的大椎穴位置，低温刺激能够激活交感神经，产生提神效果。但高血压患者需慎用此方法。此外，嚼薄荷糖也是一种简单有效的方式，薄荷糖的清凉感通过 TRPM8 受体产生即时清醒感，能持续约 15 分钟。

饮食调节：适当进食一些能够提神醒脑的食物，如黑巧克力（可可含量 70% 以上），其含有的黄烷醇成分可改善脑血流，提升精神状态。但要避免饮用高糖饮料，因为高糖饮料会导致血糖快速上升后又迅速下降，引发 “血糖过山车” 效应，加重疲劳感。同时，及时补充水分，保持身体水分平衡，有助于维持身体正常代谢，缓解疲劳。

短暂休息：如果条件允许，可在安全地带停车进行 15-20 分钟的 “功率小睡”。这种小睡仅进入 NREM 第一阶段，能有效避免深睡后产生的惰性效应，使精神得到快速恢复。还可以结合咖啡因 - 小睡协同策略，饮用咖啡后立即小睡，20 分钟后咖啡因生效，能获得叠加的提神效果。

五、常见问题解答（FAQs）

（一）如何在有限的休息时间内最大程度缓解疲劳？

在短暂的休息时间里，可采取以下多管齐下的方式来缓解疲劳。首先，进行简单而有效的身体拉伸运动。站立在车外，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，感受身体侧面肌肉的拉伸，保持 15-30 秒，换另一侧重复；接着，转动颈部，缓慢地将头向左侧倾斜，用左耳去靠近左肩，感受颈部右侧肌肉的舒展，保持同样时间后换右侧；再进行腰部的扭转，双脚站稳，双手叉腰，顺时针和逆时针缓慢转动腰部，各转动 5-10 圈。这些拉伸动作能够促进全身血液循环，有效缓解肌肉的紧张和酸痛。其次，可以进行深呼吸练习。找一个安静舒适的地方坐下或站立，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴缓慢呼气，感受腹部逐渐收缩，重复这个过程 10-15 次。深呼吸能够增加氧气摄入，改善大脑的供氧状况，使人迅速恢复清醒。另外，如果休息时间允许，还可以进行简单的冥想放松。坐在驾驶座上，调整好舒适的姿势，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让大脑得到短暂的放空和休息，这对于缓解心理疲劳具有显著效果。

（二）长途驾驶过程中，哪些食物有助于保持清醒和精力充沛？

富含蛋白质的食物是不错的选择，例如坚果类（如杏仁、腰果、巴旦木），它们含有丰富的优质蛋白质以及健康的脂肪，能够为身体持续提供能量，维持大脑的活跃状态。同时，酸奶也是很好的食物，其富含的蛋白质和益生菌有助于消化吸收，还能稳定血糖水平，避免因血糖波动而导致的疲劳感。富含维生素的食物也不可或缺，像柑橘类水果（橙子、柚子）含有大量的维生素 C，具有抗氧化作用，能够减轻身体的疲劳感，增强免疫力。绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等，富含维生素 B 族，对于神经系统的正常运作至关重要，可有效缓解疲劳，提升精神状态。此外，富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦片等，它们在体内消化吸收相对缓慢，能够持续为身体提供稳定的能量，避免血糖的快速上升和下降，让驾驶员在长途驾驶中保持较为稳定的精力。另外，黑巧克力除了前面提到的改善脑血流的作用外，还含有一定量的咖啡因，能够刺激中枢神经系统，起到提神醒脑的作用，但要注意适量食用，避免摄入过多热量。

（三）如果在驾驶途中突然感觉极度疲劳，附近又没有合适的休息场所，该怎么办？

首先，要保持冷静，千万不能慌乱。立即打开车辆的危险警示灯（双闪灯），向周围车辆表明自己的车辆处于异常状态，引起其他驾驶员的注意。然后，尽可能地降低车速，但要注意不要急刹车，以免引发追尾事故。在确保安全的情况下，缓慢地将车辆驶向道路的最右侧边缘，寻找相对安全的地方停靠，比如紧急停车带或者路边较为宽阔且不妨碍其他车辆正常通行的位置。如果实在无法找到合适的停车地点，也不要强行继续驾驶，可将车辆停靠在相对安全的应急车道上，但要在车辆后方至少 150 米处放置警示标志（如三角警示牌），以提醒后方来车注意避让。同时，及时拨打高速公路救援电话或者当地的交警电话，向他们说明自己的具体位置和车辆状况，请求协助。在等待救援的过程中，要保持车内通风良好，可适当打开车窗，让新鲜空气进入车内，缓解疲劳感。如果同行有其他乘客，可让乘客帮忙留意周围情况，确保自身安全。

（四）如何通过调整心态来减轻长途驾驶过程中的疲劳感？

在长途驾驶前，做好充分的心理准备至关重要。将长途驾驶视为一次挑战自我的旅程，而不是一项枯燥乏味的任务，树立积极的心态。在驾驶过程中，学会分散注意力，避免过度集中在驾驶的疲劳感上。可以通过与同行乘客进行适度的交流来放松心情，但要注意不要影响驾驶安全。如果是独自驾驶，可以听一些轻松有趣的有声书籍、广播节目或者自己喜欢的音乐，让大脑在一定程度上得到放松和愉悦。同时，要学会自我暗示，不断告诉自己 “我状态很好，能够安全完成这次驾驶任务”，这种积极的自我暗示能够增强自信心，缓解紧张和疲劳情绪。另外，将长途旅程划分为多个小阶段，每完成一个阶段就给自己一个心理上的小奖励，比如想象到达下一个休息站点后可以喝一杯喜欢的咖啡或者吃一点美味的零食，这样能够增加驾驶的动力和期待感，减轻疲劳感。而且，要学会接受路上可能出现的各种情况，如堵车、天气变化等，不要因为这些意外状况而产生焦虑和烦躁情绪，保持平和的心态应对一切，这样能够有效减轻心理负担，降低疲劳感的产生。

（五）对于女性驾驶员在生理期时，如何更好地预防和应对连续驾驶疲劳？

女性驾驶员在生理期时，身体会比较虚弱，更容易感到疲劳。首先，在驾驶前要保证充足的休息和睡眠，比平时更要注重睡眠质量，可适当增加一些保暖措施，如使用热水袋热敷腹部，缓解生理期的不适症状，以更好的精神状态投入驾驶。在行程规划上，要更加合理安排休息时间，适当增加休息的频率。如果条件允许，尽量选择在白天进行长途驾驶，避免夜间行车，因为夜间身体的疲劳感和不适感可能会加重。在驾驶过程中，每隔一段时间进行一次简单的身体活动，如脚踝的转动、腿部肌肉的收缩和放松，促进下肢血液循环，减轻因久坐和生理期可能导致的下肢水肿。同时，要注意饮食的调整，多吃一些温热、易消化且富含营养的食物，如热粥、热汤、红枣等，补充身体所需的能量和营养，缓解疲劳感。另外，随身携带一些缓解生理期不适的药物和卫生用品，以备不时之需。如果在驾驶过程中感到疲劳难以缓解，要及时停车休息，不要勉强坚持，可通过听一些舒缓的音乐、做深呼吸等方式来放松身心，缓解疲劳和生理期带来的不适。